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Éstos son los mejores cereales para adelgazar de barriga y controlar la hipertensión

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El grano entero, o los cereales integrales, contribuyen a la mejora de factores de riesgo cardiovascular, como la grasa abdominal.

EL ESPAÑOL 15 julio, 2021 

La hipertensión afecta en España a más del 40% de los adultos, una población que se podría ver beneficiada de un enfoque nutricional consistente en tomar al menos tres raciones diarias de grano entero, es decir, cereales integrales ricos en salvado y fibra. Según un estudio publicado en Journal of Nutrition, esta alimentación conduciría a menores niveles de presión arterial, de azúcar en sangre, y a un menor perímetro de barriga, otro marcador de riesgo cardiovascular.

A partir de datos recogidos para la cohorte del Estudio Framingham para el Corazón, que comenzó en 1970 para estudiar los factores que predisponen a la enfermedad cardiovascular a largo plazo, este nuevo trabajo ha examinado los efectos para la salud asociados al consumo de granos, tanto enteros como refinados. En la primera categoría entrarían cereales integrales como la avena, y en la segunda, las harinas blancas, el arroz blanco o los cereales de desayuno.  

Los investigadores compararon los cambios en los factores de riesgo a lo largo de intervalos de cuatro años y en cuatro categorías de consumo de grano entero: de menos de media ración al día, a más de tres raciones, que coinciden en este último caso con las recomendaciones alimentarias oficiales de EEUU. Una ingesta diaria recomendada, por ejemplo, incluiría una rebanada de pan integral, media taza de cereal de avena, y media taza de arroz integral

En cada revisión a cuatro años, los investigadores pudieron comprobar que la circunferencia de barriga de los participantes de menor consumo de grano entero aumentaba más de 2,5 cms, mientras que los que más tomaban engordaban la mitad. Además, la concentración de azúcar en sangre y la presión arterial sistólica eran mayores en el grupo que apenas tomaba cereales integrales en comparación con los demás. 

Un bajo consumo de cereales refinados, establecido en menos de dos raciones diarias, se relacionó con un menor incremento de la grasa abdominal, y a un declive mayor de los niveles de triglicéridos en cada revisión a cuatro años. “Nuestros hallazgos apuntan a que tomar alimentos basados en grano entero como parte de una dieta saludable proporciona beneficios para la salud más allá de ayudarnos de perder o mantener el peso a medida que nos hacemos mayores”, explica Nicola McKeown, investigadora de Epidemiología Nutricional del USDA HNRCA.

Según la autora, las personas que toman más grano entero en su dieta tienen una mayor capacidad para mantener los niveles de azúcar en sangre y la presión arterial en niveles saludables con el paso del tiempo. Esto se traduce a su vez en un control del riesgo cardiovascular y a evitar cardiopatías. 

“Hay varios motivos por los que el grano entero puede ayudar a la gente a controlar la barriga y a reducir el resto de riesgos cardiovasculares”, añade otra de las investigadoreas, Caleigh Sawicki. “La presencia de fibra alimentaria en los cereales integrales tiene efecto saciante, y el magnesio, potasio y antioxidantes que proporcionan pueden contribuir a bajar la presión arterial. La fibra soluble, finalmente, contrarresta los picos de azúcar en sangre después de comer”.

La principal contribución de grano entero en la dieta de los participantes vino de los panes integrales, así como de los cereales de desayuno específica y completamente integrales. La diferencia con los productos refinados estriba en que conservan las capas exteriores del grano, el conocido como salvado, que concentra la fibra, así como el germen, con nutrientes interesantes como la vitamina B, antioxidantes, y pequeños aportes de grasas cardiosaludables. El proceso de refinado las elimina, dejando solo almidones que se descomponen en azúcar.  

“Puedes plantearte sustituir tu desayuno con pan blanco con un bol de cereales integrales”, sugiere McKeown, que pueden consistir en avena, trigo o maíz siempre que sea integral. “Los pequeños pero incrementales cambios para cambiar la dieta maracrán la diferencia con el tiempo”.

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